벤치프레스 상체 강화와 건강에 미치는 긍정적인 영향
운동과 건강 정보를 전해드리는 갓생브로 입니다. 오늘은 웨이트 트레이닝의 꽃, 알파이자 오메가, 월요일은 OO데이 라고 불리우는 가슴 운동에 관련해서 이야기하고, 대표적인 운동 종목 3가지를 알려드리고자 합니다. 어릴 적 터미네이터 영화를 볼 때, 로봇의 무서움 보다. 아놀드 슈워제네거 형님의 멋진 근육에 눈길이 더 가던 기억이 납니다. 그리고 최근 웨이트 트레이닝을 하는 많은 남성분들은, 영화 속 터미네이터처럼 태평양 같은 크고 넓은 가슴을 가지고 싶어 할 것 입니다.
이런 멋진 가슴 근육을 가지기 위해서는, 우리는 어떤 운동을 해야 할까요? 답은 이미 여러 번 거론된 듯 합니다. 바로 가슴 운동이죠. 멋진 가슴을 가지기 위해서 가슴 운동을 해야 한다는 것은 너무나 당연합니다.
펙 덱 플라이 가슴 중부, 내측
가슴 상부, 중부, 하부를 모두 공략했다면 이제 남은 것은 안 쪽 가슴입니다. 이 안쪽 가슴이 비면, 결국 볼륨감이 죽어 밋밋한 대흉근이 되고 마는데요. 이를 극복하기 위한 대표적인 운동이 있습니다. 바로 헬스장에 꼭 하나씩 존재하는 플라이 머신입니다. 해당 머신의 의자에 정면으로 앉아서 진행하는 가슴 운동을 펙 덱 플라이라고 부르며, 이같이 플라이 동작은 가슴 중앙, 특히 가슴 안 쪽을 자극하기에 좋은 동작입니다.
팔꿈치를 굽히지 않은 채로 팔을 벌렸다가, 다시 팔을 전방으로 오므리는 동작을 수행하는 종목이며, 이 때 주먹을 너무 꽉 쥐거나, 팔꿈치를 굽히며 팔의 힘으로 진행하지 않도록 주의해야 합니다.
덤벨 풀오버 Dumbbell pullover
덤벨 풀오버는 가슴 아랫부분과 등근육을 자극할 수 있는 운동법입니다. 여성은 3kg, 남성은 7 10kg의 덤벨로 시작합니다. 양손으로 덤벨 한쪽을 잡으며 잡는 벤치에 눕습니다. 양발은 바닥을 지지하며 균형을 잡습니다. 팔을 헤어 위로 뻗어 바닥과 평행하게 합니다. 복근과 가슴 아랫부분에 힘을 주며 호흡을 내쉬며 덤벨을 내려줍니다. 12 15회 3세트 시행합니다. 덤벨 체스트 프레스 Dumbbell chest press 덤벨을 이용한 벤치프레스는 바벨보다.
중심 잡기가 수월하여 여성과 초급에 적당하며 덤벨의 무게를 조절하며 근육의 선명도를 키울 수 있는 좋은 운동입니다.
인클라인 덤벨 프레스 Incline dumbbell press
양손에 적절한 무게의 덤벨을 들고 벤치에 등을 대고 눕습니다. (여성 3kg, 남성 7 ~ 10kg으로 시작) 양발은 균형을 잡을 수 있도록 위치시킵니다. 호흡을 내쉬며 덤벨을 가슴 위로 밀어 올리며 가슴높이에서 팔꿈치를 끝까지 펴줍니다. 호흡을 들이마시며 덤벨을 느리게 내려줍니다. 10 ~ 12회 3세트 시행합니다. 인클라인 덤벨 프레스는 일반 벤치프레스보다.
가슴 상부와 어깨근육을 강화시킵니다. 벤치의 각도는 45도가 적당합니다. 양손에 덤벨을 들고 벤치에 기대앉습니다. 발은 평평하게 지지하여 균형을 잡습니다. 호흡을 내쉬며 양팔을 가슴높이에서 천장을 향해 뻗어줍니다.
덤벨플라이 하는 방법
1. 양손에 덤벨을 들고 평평한 벤치에 누워 팔을 위로 뻗습니다. 2. 가슴이 늘어나는 것을 느끼면서 제어된 동작으로 덤벨을 옆으로 내립니다. 3. 덤벨을 다시 시작 위치로 가져와 가슴 근육을 조입니다. 4. 견갑골을 고립시키고 수행을 해야 합니다. 덤벨플라이도 다른 가슴운동과 비슷하게 상체의 관련해 따라 인클라인 덤벨 플라이 아니면 케이블 플라이같이 변형을 수행할 수 있습니다.
벤치프레스의 변형
인클라인 벤치프레스 벤치를 약간 기울여서 상단 가슴 근육에 더 많은 초점을 맞춥니다. 디클라인 벤치프레스 벤치를 약간 내리면 하부 가슴 근육에 더 많은 자극을 줄 수 있습니다. 덤벨 벤치프레스 덤벨을 사용하여 근육 균형과 범위를 더 넓힐 수 있습니다. 벤치프레스는 상체 근력과 체력을 증진시키는 필수 운동입니다. 올바른 기술과 꾸준한 수행으로, 여러분은 더 강하고 조화로운 상체 근육을 만들 수 있습니다.
오늘도 벤치프레스로 한 걸음 더 건강한 삶을 향해 나아가세요 여러분의 벤치프레스 경험을 들려주세요 다음 글은 벤치프레스와 함께 병행하면 좋은 상체운동에 대하여 포스팅하도록 하겠습니다.
자주 묻는 질문
펙 덱 플라이 가슴 중부,
가슴 상부, 중부, 하부를 모두 공략했다면 이제 남은 것은 안 쪽 가슴입니다. 구체적인 내용은 본문을 참고 해주시기 바랍니다.
덤벨 풀오버 Dumbbell
덤벨 풀오버는 가슴 아랫부분과 등근육을 자극할 수 있는 운동법입니다. 궁금한 사항은 본문을 참고하시기 바랍니다.
인클라인 덤벨 프레스 Incline dumbbell
양손에 적절한 무게의 덤벨을 들고 벤치에 등을 대고 눕습니다. 구체적인 내용은 본문을 참고하세요.