스쿼트 무릎통증의 원인과 개선하는 운동 방법 3가지

스쿼트 무릎통증의 원인과 개선하는 운동 방법 3가지

일상생활에서 무심코 걷는 걸음과 평소 자세에 따라 통증을 유발하는 동작을 하고 있다는 사실을 알고 계시나요? 잘못된 앉는 자세와 걸음걸이, 그리고 발바닥에 가해지는 압력은 저희들이 흔히 느끼는 통증의 주범일지도 모릅니다. 하지만 대부분은 자세와 걸음뿐 아니라 신발을 고려하며, 발바닥에 어떤 압력을 주며 걷고 있는지 주목하고 걸어본 적은 흔치 않습니다. 이번에는 신간서가에서 만난 기데라 에이시작가의 라는 도서를 소개하려고 합니다. 이 책에는 여러가지 걸음걸이에 따른 통증과 도움 되는 운동들에 관련해서 그림을 포함하여 풀어내고 있습니다.

걷기 칼로리도 글 하단에 적어놓았으니 참고해주세요. 흔히 우리는 11자 걸음에, 곧게 허리를 펴고 걷는 걸음을 선호합니다. 하지만 이 책에서는 저희들이 흔히 생각하는 것과는 새로운 것으로 접근합니다.

4분 20초부터 끝까지 참고.

디스크 통증이 아닌 특유의 찌릿, 아찔?한 느낌의 요통이 올라오면 지금도 처음 순위로 하는 스트레칭입니다. 요통이 심해졌다. 싶을 때 스트레칭을 해보시면 역시나 생각이 들 정도로 말도 안되는 수준으로 둔근이 뭉쳐져있습니다. 웃으며 울며 근막이완을 하고나면 아려오던 요통은 언제 그랬냐는 듯 감쪽같이 사라져있습니다. 물론 요통이 심하다면 아침 저녁 하루에 두 번, 혹은 시간 날 때마다. 해당 부위를 괴롭혀주면 됩니다.

스쿼트 자세 2 박스 스쿼트

이 동작은 바닥까지 앉았을 때 잠시 멈추므로 넘어질 위험이 없습니다. 종아리와 같은 높이의 안정되는 물체를 찾습니다. 팔은 앞으로 들거나 적응된 방안으로 하십시오. 신체를 안정적으로 유지하면서 등을 곧게 펴고 엉덩이를 뒤로 빼줍니다. 엉덩이가 물체에 닿을 때까지 무릎을 구부립니다. 그리고 다시 일어납니다. 전체적으로 신체를 안정적으로 유지하면서 등을 곧게 펴고 무릎은 발끝보다.

힙업 운동 힙스러스트

힙스러스트는 바닥에 누워 엉덩이를 들어올리는 운동법으로, 바벨이나 덤벨, 밴드 등의 추가적인 중량이나 저항을 사용하거나 자신의 체중만으로도 할 수 있습니다. 힙스러스트 하는 법 바닥에 누워 발은 골반너비 정도로 벌리고, 발끝은 앞으로 향하게 합니다. 손은 몸 옆에 놓고, 팔꿈치는 구부리지 않습니다. 호흡을 깊게 들이마시고, 엉덩이와 허벅지 근육을 사용해서 골반을 최대한 위로 들어 올립니다. 이때, 체질은 어깨에서 무릎까지 일직선이 되도록 하고, 엉덩이는 최대한 수축시켜 줍니다.

호흡을 내쉬면서 골반을 서서히 내려줍니다. 이때, 엉덩이가 바닥에 닿지 않도록 하고, 근육의 긴장을 유지합니다. 힙스러스트는 10~15회를 3~4세트 정도 반복합니다.

앉았을 때 바로 서지 못하고 넘어질 것 같다면 어떠한 방식으로 해야 할까요?

스쿼트를 하기 전에 연관된 주의사항과 동작 방법을 파악해야 하지만, 그것만으로는 여유롭지 않습니다. 스쿼트를 할 때 늘 불안하고 넘어질까 봐 걱정되는 문제도 해결해야 합니다. 이 단점은 익숙하지 않은 동작과 심리적인 요인 때문에 생기는데, 다음과 같은 세 가지 보조 방법을 통해 극복할 수 있습니다.

힙업 운동 힙익스텐션

힙익스텐션은 바닥에 누워 다리를 뒤로 뻗어 올리는 운동법으로, 엉덩이뿐만 아니라 허리와 골반, 무릎 등의 관절과 인대를 보호하고, 척추기립근과 척추를 강화하는 효과가 있습니다. 힙익스텐션 하는 법 바닥에 누워 발은 골반너비 정도로 벌리고, 발끝은 앞으로 향하게 합니다. 손은 몸 옆에 놓고, 팔꿈치는 구부리지 않습니다. 호흡을 깊게 들이마시고, 엉덩이와 허벅지 근육을 사용해서 골반을 최대한 위로 들어 올립니다.

이때, 체질은 어깨에서 무릎까지 일직선이 되도록 하고, 엉덩이는 최대한 수축시켜 줍니다. 호흡을 내쉬면서 골반을 서서히 내려줍니다. 이때, 엉덩이가 바닥에 닿지 않도록 하고, 근육의 긴장을 유지합니다. 자신의 체중만으로도 할 수 있고, 바벨이나 덤벨, 밴드 등의 추가적인 중량이나 저항을 사용할 수도 있습니다.

엉덩이 통증이 7가지 부위

1. 엉덩이 중심부분이 아프다면선골이 있는 장소입니다. 이곳의 엉덩이 통증의 대부분은 요통의 일부로 나타납니다. 2. 엉덩이 중심의 조금 바깥쪽이 아프다면센장관절이 있는 부위입니다. 센장관절장애로 통증이 일어납니다. 3. 엉덩이 옆의 상부가 아프다면중전근이나 대전근이 있어, 근육통을 일으킵니다. 4. 한쪽 엉덩이 중간 근처가 아프다면이상근이 깊은 곳에 있고, 또한 그 안쪽에 고관절이 있습니다.

이상근 증후군이나 고관절 장애로 아픈 장소입니다. 5. 엉덩이 옆 하부에서 뼈가 나와 있는 곳대퇴골의 대전자가 있는 부위로, 표면에는 장경인대가 있습니다. 장 정강이 인대염으로 아픕니다. 6. 엉덩이의 한쪽 하부좌골결절이라는 뼈 돌출이 있어, 맞아서 통증이 날 수 있습니다. 7. 엉덩이의 중심 하부꼬리뼈가 있고, 꼬리뼈부통을 일으키는 곳입니다. 엉덩이 통증의 원인이 되는 병의 종류요통증엉덩이 통증은 요통증으로 일어납니다.

자주 묻는 질문