헬스 헬린이 벤치프레스 하는 법 A to Z

헬스 헬린이 벤치프레스 하는 법 A to Z

이번에는 3대 운동 중 하나이자 상체운동의 끝판왕 벤치프레스 에 관하여 알아보겠습니다. 벤치프레스는 상체 발달에 아주 효과적인 운동으로 주동근인 대흉근과 삼두, 어깨, 광배, 하체의 개입도 되는 복합관절운동 입니다. 벤치프레스는 난이도가 쉬운 운동이 아니지만 바르게 하면 신체 강화에 아주 좋은 운동입니다. 그리고 재밌기도 하죠 벤치프레스가 잘 되는 날이면 기분이 좋아지기도 합니다.

하체의 긴장감

등근육과 비슷하게 하체는 신경을 잘 안 쓰는 경우도 자주 있을 수 있습니다. 예로 들면 벤치프레스를 진행하다가 힘이 많이 빠지면 다리를 들어 높여서 허리와 등근육의 긴장을 풀고 허리를 벤치에 딱 붙이는 행동을 하는 경우가 있었으나 이럴때 오히려 몸에 긴장이 많이 풀려 되려 미는 힘을 풀리게 할 수 있습니다. 아니면 애초에 시작할 때부터 하체에 힘을 풀고 하는 경우도 있을 수 있었으나 이때는 내가 쓸 수 있는 모든 힘을 6070밖에 못 쓰고 있는 경우라고 할 수 있습니다.

저는 합니다. 못해 사이드 레터럴 레이즈 할 때에도 하체 긴장감을 유지하려고 하는 편입니다. 벤치프레스는 누워있었으나 하체 긴장을 할 필요가 있을까?라는 의문이 가질 수 있지만 분명한 차이가 있고, 직접 비교해서 경험해보시면 바로 아실 수 있습니다. 우리들이 하체라고 하면은 허벅지만 떠오르시겠지만 하체 중 가장 필요한 엉덩이를 간과해서는 안됩니다.

벤치프레스의 종류

벤치프레스의 종류는 다음과 같습니다. 플랫 벤치프레스 가장 보편적인 벤치프레스로, 평평한 벤치에 누워 바벨이나 덤벨을 들어올리는 운동입니다. 가슴 근육의 종합적인 발달에 도움이 됩니다. 인클라인 벤치프레스 약간 경사진 벤치에 누워 바벨이나 덤벨을 들어올리는 운동입니다. 가슴 근육 중에서 상부인 클라비큘라 헤드쇄골 부분를 자극하는데 효과적입니다. 디클라인 벤치프레스 약간 내리막진 벤치에 누워 바벨이나 덤벨을 들어올리는 운동입니다.

가슴 근육 중에서 하부인 스테르널 헤드가슴 중앙 부분를 자극하는데 효과적입니다.

벤치프레스는 가슴 부분과 삼두근을 강화하는데 효과적인 운동 중 하나입니다.

하지만 벤치프레스가 힘든 혹은 불편함을 느끼는 경우 대안 운동을 고려할 수 있습니다. 첫 번째 대안 운동은 다이프입니다. 타이프는 상체를 지탱하고 팔을 이용하여 몸체를 들어 올리는 운동입니다. 이 운동은 가슴, 삼두근, 어깨 근육을 강화하는 데 도움을 줍니다. 두 번째 대안 운동은 푸시업입니다. 푸시업은 가슴, 삼두근, 어깨, 등, 복근 등 여러 근육 군을 포함하여 전신 근육을 강화하는 운동입니다.

또한, 푸시업은 자체적으로 난이도를 조절할 수 있어 여러 레벨의 운동자에게 적합합니다. 세 번째 대안 운동은 딥스입니다. 딥스는 별도의 장비 없이 상체를 지탱하고 팔을 구부려 내리는 운동입니다. 이 운동은 가슴, 삼두근, 어깨에 집중하여 근육을 강화하는 효과가 있습니다. 네 번째 대안 운동으로는 인클라인 덤벨 프레스가 있습니다.

자주 묻는 질문