뼈에 좋은 음식(칼슘 일일 권장량)

뼈에 좋은 음식(칼슘 일일 권장량)

건강한 습관 뼈를 튼튼하게 연속적인 것은 향후 골절과 골다공증을 막는 데 중요합니다. 뼈를 튼튼하게 하려면 칼슘, 비타민 D, 단백질이 풍부한 균형 잡힌 식단이 필수적입니다. 뼈 건강에 좋은 음식 8가지와 나쁜 음식 5가지를 소개합니다. 유제품, 잎이 많은 채소 및 강화 식품과 같은 칼슘이 많은 식품은 골밀도를 높이고 연속적인 데 도움이 될 수 있습니다. 지방이 많은 생선, 달걀 노른자, 강화 시리얼과 같은 비타민 D가 풍부한 식품도 칼슘 흡수를 도울 수 있습니다.

또한 살코기 및 콩류와 같은 단백질 공급원은 뼈 성장에 도움이 될 수 있습니다.

뼈 건강에 유익한 쥐눈이콩과 귤

콜라겐이 많은 음식을 먹는 것보다. 콜라겐을 만드는 재료인 단백질이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 중요합니다. 쥐눈이콩은 칼슘, 인과 같은 뼈 건강에 좋은 영양소가 풍부합니다. 동물성 단백질은 과다하게 섭취했을때는 오히려 칼슘을 배출을 높이지만 식물성 단백질은 과다하게 섭취해도 칼슘 배출의 걱정없이 섭취가 가능합니다. 특히 쥐눈이콩에는 폐경 이후 부족해진 에스트로겐을 보충 가능한 식물성 에스트로겐인 이소플라본이 굉장히 풍부합니다.

식물성 에스트로겐은 뼈를 망가뜨리는 파골세포를 줄이고 골 형성에 좋은 골아세포를 증가시킵니다. 이소플라본은 오늘 30-50mg 섭취를 권장하는데 쥐눈이콩으로는 50g만 먹어도 오늘 권고량 섭취가 가능합니다. 귤 역시 골강도를 높여주는 식재료입니다. 단백질이 체내에서 콜라겐으로 합성될 때 필요한 영양소인 비타민 C가 풍부하기 때문입니다.

뼈에 좋은 운동

걷기 혹은 조깅 웨이트 혹은 저항 밴드를 이용한 근력 운동 이런 유형의 운동은 뼈를 자극하고 시간이 지남에 따라 뼈가 더 강하고 조밀해지도록 도와줍니다. 또한 균형, 조정 및 전반적인 체력을 향상시켜 낙상 및 골절로 이어질 수 있는 그 외 사고의 위험을 줄일 수 있습니다. 균형 잡힌 식단 및 그 외 건강한 생활 습관과 결합된 규칙적인 체중 부하 운동은 평생 강하고 건강한 뼈를 연속적인 데 도움이 됩니다.

뼈를 지키는 기둥 콜라겐

뼈 기둥은 3개의 콜라겐 조직이 밧줄처럼 나선 형태로 꼬여 튼튼한 조직으로 만들어져 있습니다. 골밀도가 정상이어도 콜라겐이 튼튼하지 않으면 골강도가 약해져 결국 골절이 발생할 수 있습니다. 콜라겐 하면 피부 탄성을 생각하게 되지만 뼛속 콜라겐의 역할은 콜라겐이 충격을 흡수하도록 탄성과 유연함을 유지해 튼튼한 뼈를 형성할 수 있도록 해줍니다. 민첩한 콜라겐과 풍부한 칼슘이 골강도 높은 뼈를 생성하게 되는 것입니다.

씩씩한 통뼈 운동 다리 통뼈

1. 차렷 자세로 허리를 곧게 펴고 섭니다. 허리를 굽히지 않고 똑바로 서는 것이 중요합니다.

2. 한쪽 다리를 들면서 ”씩-!”소리를 내고 반 런지 자세를 하면서 ”통-!” 소리를 냅니다. 자신의 건강 경우에 맞춰 발을 내딛는 ”통-”의 강도를 정하는 것이 중요합니다. 무릎이 저리거나 아프지 않을 정도의 강도로 운동을 하는 것이 필요합니다. 또 무릎이 약한 분들은 반 런지 자세 대신 제자리에서 다리를 올렸습니다.

내려줍니다.

골강도가 약해지는 원인은?

골다공증은 노화와 연관된 질환입니다. 비슷하게 골강도가 떨어지는 원인 첫 번째는 노화입니다. 우리 몸의 뼈는 한번 만들어져 평생 쓰는 것이 아니라 오래된 콜라겐은 파골세포로 인해 파괴되고 조골세포가 새로운 콜라겐을 만들며 튼튼한 뼈를 유지하게 됩니다. 젊을 때는 조골세포와 파골세포의 기능이 평형을 이뤄 튼튼한 뼈를 유지할 수 있지만 나이가 들면 뼈를 만드는 능력이 점차 떨어져 골감소가 일어나게 됩니다.

노화로 인해 뼈를 만드는 조골세포의 기능이 떨어지면 칼슘과 콜라겐이 감소하게 됩니다.

두 차례 원인은 1020대 때의 다이어트입니다. 30대에 최대 골량이었다가 이후로 뼈의 양이 떨어지게 됩니다. 뼈 건강을 청소년기와 20대 때 가능한 최대 골량을 저축해 두고 이후에 어느정도로 천천히 떨어지게 할 것인가에 뼈 건강이 달려있습니다.

나쁜 음식 5가지

과도한 소금 섭취는 뼈에서 칼슘을 고갈시키고 골다공증의 위험을 증가시킵니다. 가공 스낵과 통조림 수프에는 지속적으로 소금이 많이 들어 있습니다. 2 알코올 과도한 음주는 골밀도를 줄이고 골절의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 3 탄산음료 탄산음료 및 그 외 탄산음료에는 인산이 들어 있어 칼슘 흡수를 방해하고 골 손실을 유발할 수 있습니다. 4 카페인 카페인을 너무 많이 섭취하면 칼슘 흡수를 방해하고 골밀도를 감소시킬 수 있습니다.

5 설탕 설탕을 너무 많이 섭취하면 염증과 뼈 손실을 유발할 수 있습니다. 요약하면, 건강한 뼈를 유지하기 위해서는 여러가지 영양 식품이 포함된 균형 잡힌 식단이 중요하며, 칼슘, 비타민 D, 단백질이 풍부한 식품은 뼈 성장과 뼈 강도의 핵심입니다. 과도한 소금, 알코올, 탄산음료, 카페인, 설탕을 줄이는 것도 뼈 건강을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

자주 묻는 질문