코어 근육 키우기, 코어 운동의 필요성과 방법

코어 근육 키우기, 코어 운동의 필요성과 방법

코어 근육, 코어를 키워야 해야하는 이야기 대부분이 들어보셨죠? 과연 코어 근육은 무슨 뜻일까요? 코어 근육이란 인체의 중심부인 척추와 골반, 그리고 복부를 지탱해 주는 근육을 말합니다. 등과 복부, 엉덩이 및 골반에 걸쳐 존재하는 근육을 통칭하는 말입니다. 말 그대로 우리 인체의 중심부 core라는 뜻입니다. 몸의 중심이기 때문에 이 곳에서 우리 신체의 모든 움직임이 시작하는 것입니다. 평소 원인을 알 수 없는데, 몸의 어딘가가 쿡쿡 쑤신다거나, 결린다거나 통증 혹은 저림 등의 불편감이 나타나는 분들이 많으십니다.

코어 근육 운동이 필요한 이유

코어 근육을 운동해야 하는 이유는 무엇일까요? 앞서 말씀 드렸던 대로 인체의 중심부 이기 때문에 코어 근육을 강화시키면 나이가 들어도 등이 굽거나 꺾이지 않고 꼿꼿하게 곧은, 좋은 자세를 갖출 수 있는 효과가 있습니다 코어 근육을 강화하는 운동은 보통 코어 운동 혹은 코어 근육 운동 이라고 부릅니다 이들 운동을 꾸준히 합니다. 보시면 목이나 허리의 통증 또한 완화되고 디스크 질환을 예방하는 데에도 효과가 있습니다 반대로 코어 근육을 먼저 강화하여 단련하지 않고 무작정 복근 운동이나 다른 근육 운동을 할 경우 척추나 신경이 손상될 위험이 있으므로 코어 운동이 다른 운동보다.

브릿지 동작은 처음 바닥에 등과 손바닥을 대고 누운 뒤, 어깨로 신체를 받치면서 엉덩이를 들어 올리면 됩니다. 이때 무릎과 가슴은 일직선이 해야 합니다. 주기적인 브릿지 운동은 허리와 허벅지 힘을 기르는 데 도움이 됩니다. 브릿지 자세를 통증 없이 23분 이상 버틸 수 있다면, 같은 자세에서 다리를 펴고 팔꿈치로 상체를 받쳐 올리는 리버스 플랭크도 시도해볼 수 있어요. 한편, 코어근육 강화 운동을 할 때는 연령, 척추 상태, 디스크 질환 여부 등 자신의 몸 상황을 먼저 확인해야 합니다.

무리해서 운동을 할 경우 증상이 발생, 악화될 수 있다플랭크는 일반적인 코어근육 강화 운동으로, 엉덩이와 배 근육 단련에 도움이 됩니다. 엎드린 상태에서 팔꿈치를 90도 정도로 굽힌 뒤 신체를 지탱하며, 머리와 육체는 일직선이 해야 합니다. 발끝은 정강이 쪽으로 당겨줍니다. 자세가 익숙해졌다면 시간을 조금씩 늘리거나, 다리를 한 쪽씩 올리는 동작도 시도해보도록 합니다.

드래곤 플래그

고난도 코어 운동이며, 벤치에 누워 허리를 든 상태에서 다리를 들어 올리는 운동입니다. 복근 전체를 발달되게 하고 이소룡이 한 운동으로도 유명합니다. 헬스 업계에서도 이 운동을 할 정도면 숙련자로 취급할 정도니 말 다했다. 신체를 천천히 다루면서 자극을 받아야 하기 때문에 갑작스럽게 힘이 빼지면 척추와 다리가 떨어져 충격을 받을 수 있어요. 바닥에 등을 대고 누운 상태로 시작합니다. 그리고 팔을 헤어 위로 뻗어준 다음 상체와 하체를 한꺼번에 공중으로 띄우면 됩니다.

복부 전체에 힘을 주면서 버틴다. 신체를 완전히 곧게 뻗을 수 있도록 손끝과 발끝을 뻗는다. 매트에 손과 무릎을 대고 엎드립니다. 그리고 오른팔을 앞으로 뻗고, 왼발을 뒤로 뻗는다. 시선은 바닥을 응시합니다. 이자세로 5초 이상 버틴 후, 원래 자세로 돌아옵니다. 반대편 팔과 다리로 반복하면 1회가 완료됩니다.

코어 근육 운동 따라하기

일반적인 코어 운동이자 가장 따라하기 쉬운 동작 플랭크를 소개해 드리도록 드리겠습니다. 플랭크는 근육의 길이 변화가 없는 등척성 수축 운동입니다. 따라서 바른 자세로 운동을 지속하는 것이 가장 중요합니다. 양 팔을 어깨 너비로 벌리고 어깨와 수직, 지면과 수직이 되도록 손으로 바닥을 짚어 줍니다. 양 발은 주먹 하나가 들어갈 정도의 너비로 벌리고, 운동이 익숙해진 경우는 양 발을 붙여 줍니다. 척추의 전체적인 중립을 유지하고 견갑골날개뼈은 전인 상황을 유지합니다.

엉덩이나 허리가 아래로 처지거나 혹은 위로 들리지 않게 긴장합니다. 복부부터 엉덩이, 허벅지까지 전체적으로 힘을 유지하여 자세가 흐트러지지 않도록 합니다. 손목에 통증이 있으신 분들의 경우는 팔꿈치로 지탱해도 무방합니다. 옆에서 자세를 봐 주는 사람이 있다면 좋지만, 혼자 하실 경우는 휴대폰을 사용해서 영상을 찍으면서 본인의 자세를 체크해 보실 것을 추천드립니다.

자주 묻는 질문